เริ่มต้น ลดน้ำหนัก คุณพร้อมหรือไม่?

ลดน้ำหนักคุณเคยต้องต่อสู้กับการลดน้ำหนักตัวเองนานเป็นปีใช่ไหม ? เคยน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายสิบกิโลและลดได้สลับกันหลายครั้งใช่ไหม ? พร้อมจะลดน้ำหนักหรือไม่ ?

คำถามนี้ จะช่วยให้คุณจัดโปรแกรมลดน้ำหนักและกำหนดเป้าหมายที่ตั้งใจไว้จะช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นผู้ชนะเมื่อไปถึงเป้าหมาย ลองมาเรียนรู้เกี่ยวกับแผนการการบริโภคอาหารเพื่อให้มีสุขภาพดีและไม่ทำให้รู้สึกกว่าต้องอดอาหาร ตามด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำที่สนุกสนานและเหมาะสมกับวิถีชีวิตประจำวันของ

การประเมินตนเองต่อไปนี้ ค่าดัชนีมวลกาย การวัดรอบเอวและหาอัตราส่วนเอวกับสะโพก จะเป็นค่าที่เตือนให้คุณรู้ว่าควรจะลดน้ำหนักได้แล้วถ้าต้องการจะมีสุขภาพที่ดี อย่าเปรียบเทียบรูปร่างตนเองกับนางแบบหรือนายแบบเพราะพวกเขาส่วนมากความจริงแล้วเป็นคนกลุ่มที่ผอมไปหรือมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ลองมาดูดีกว่าว่า

คุณควรจะลดน้ำหนักลงหรือไม่เพื่อให้สุขภาพดีขึ้น การประเมินที่กล่าวมาข้างต้นนี้จะช่วยตอบคุณเองว่า มีรูปร่างแบบไหนและจะได้รับประโยชน์อะไรบ้างจากการลดน้ำหนัก

รู้อะไรบ้างเกี่ยวกับเรื่อง น้ำหนัก น้ำหนักเกินหรืออ้วน และรอบเอว

น้ำหนัก คือ การวัดผลรวมของร่างกายที่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมันและน้ำในร่างกายซึ่งเป็นผลมาจากการกินอาหาร และเคลื่อนไหวออกกำลังกาย รวมทั้งการเจริญเติบโตหรือการซ่อมแซมร่างกายและการเผาผลาญอาหารของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีส่วนที่เป็นไขมันและส่วนที่ไม่มีไขมัน ส่วนที่เป็นไขมันเรียกว่า ไตรกลีเซอไรด์ ส่วนที่ไม่มีไขมันประกอบด้วย โปรตีน น้ำ เกลือแร่ และไกลโคเจน

น้ำหนักเกิน คือ ภาวะน้ำหนักตัวมากเกินกว่าระดับมาตรฐาน โดยเปรียบเทียบกับความสูงซึ่งคิดเป็นค่าดัชนีมวลกาย 25 -29.9 กิโลกรัม/เมตร2

ความอ้วนเป็นผลมาจากนิสัยการกินอาหารที่ไม่ถูกต้องควบคู่ไปกับการดำเนินวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย เมื่อได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าเกินกว่าร่างกายนำไปใช้ ส่วนเกินนี้ก็จะเก็บสะสมในรูปของไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมันและนำไปสู่โรคอ้วน ซึ่งส่วนเกินที่เป็นไขมันสะสมในร่างกายมีอันตรายเสี่ยงต่อสุขภาพ ถ้ามีไขมันบริเวณหน้าท้องมากกว่าปกติเรียกว่า อ้วนลงพุง

การที่มนุษย์จะมีน้ำหนักมากน้อยเพียงใดขึ้นกับดุลพลังงานหรือการเปลี่ยนแปลงของพลังงาน

การเปลี่ยนแปลงของพลังงาน = พลังงานที่ได้จากการรับประทาน พลังงานที่ร่างกายนำไปใช้

  • พลังงานที่ได้จากการรับประทาน คือ ปริมาณพลังงานทั้งหมดที่รับประทานและสัดส่วนของพลังงานที่ได้รับนั้นมาจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
  • พลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ ประกอบด้วยอัตราการเผาผลาญอาหาร ผลความร้อนของอาหารและพลังงานที่ใช้ไปกับการทำงานและการออกกำลังกาย

กิโลแคลอรี่หรือเรียกสั้น ๆ ว่า แคลอรี่ คือ หน่วยของปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมทางกาย

เริ่มอ้วนและเอวหนาขึ้นสำคัญต่อหลอดเลือดและเสี่ยงต่อการเป็นโรคอย่างไร

เริ่มอ้วนน้ำหนักเกิน หรืออ้วนและเอวหนาเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคไม่ติดต่อ ต่อไปนี้

โรคหัวใจ

น้ำหนักเกินเกี่ยวข้องกับความชุกของปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น เช่นมีภาวะความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดและภาวะเบาหวาน การลดน้ำหนักได้ ร้อยละ 10 จะมีผลต่อการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ร้อยละ 20 และร้อยละ 40 ของการเกิดโรคหัวใจเกิดจากมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 21 กิโลกรัม/ เมตร 2
ภาวะความดันโลหิตสูง

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความดันโลหิต น้ำหนักที่ลดลง 1 กิโลกรัมเกี่ยวข้องกับการลดลงของระดับความดันซีสโตลิค ( ความดันตัวบน หรือความดันช่วงหัวใจบีบตัว)1.2-1.6 มิลลิเมตรปรอท และระดับความดันไดแอสโตลิค ( ความดันช่วงล่างหรือความดันช่วงหัวใจคลายตัว) 1.0-1.3 มิลลิเมตรปรอท ดังนั้นจึงแนะนำให้คนที่เป็นความดันโลหิตสูงและเริ่มอ้วนลดน้ำหนักเพราะ ความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น ตามระยะเวลาของการอ้วน โดยเฉพาะผู้หญิง

ภาวะเบาหวาน

น้ำหนักเกิน เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งไม่พึ่งอินซูลิน ผู้ใหญ่ มีน้ำหนักเกินมากกว่า 5 กิโลกรัม ภายใน 8 ปี เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เด็กและวัยรุ่นอ้วน คนที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นภายหลังอายุ 18 ปีและสะสมไขมันในช่องท้อง ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานไม่พึ่งอินซูลิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนอ้วนลงพุง ส่วนน้ำหนักที่ลดลงในคนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จะสร้างความคงทนต่อกลูโคสและลดความจำเป็นในการใช้ยาลดน้ำตาลในเลือด

โรคหลอดเลือดสมอง

น้ำหนักเกิน เป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหลอดเลือดสมอง

โรคถุงน้ำดี

น้ำหนักเกิน เป็นปัจจัยเสี่ยงหลักที่นำไปสู่การเป็นโรคถุงน้ำดี น้ำหนักที่เพิ่มเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในผู้หญิงมีมากกว่าผู้ชาย คนอ้วนเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดีสูงกว่าผู้มีน้ำหนักตัวปกติ 3-4 เท่า และเสี่ยงเพิ่มสูงขึ้นเมื่อมีการสะสมไขมันในช่องท้อง เชื่อว่าเกิดจากน้ำดีมีสภาพอิ่มตัว และถุงน้ำดีลดการเคลื่อนไหว เนื่องจากนิ่วในถุงน้ำดีเอื้ออำนวยต่อการอักเสบของถุงน้ำดี จึงมักพบโรคถุงน้ำดีอักเสบแบบเฉียบพลันและเรื้อรังในคนอ้วน

โรคข้อต่อเสื่อม

น้ำหนักเกินหรืออ้วน เกี่ยวข้องกับโรคข้อต่อเสื่อมในหลายข้อ โดยเฉพาะที่มือและหัวเข่า กลไกการเกิดโรคข้อเสื่อมยังไม่ทราบแน่ชัด แต่เชื่อว่าเป็นผลเฉพาะที่จากการเพิ่มแรงกดที่ข้อและอาจมีปัจจัยทั้งระบบอื่นด้วย ดังนั้น แนะนำว่า การลดน้ำหนักในคนที่น้ำหนักเกินหรืออ้วนช่วยป้องกันการเริ่มต้นของโรคข้อเสื่อมและบรรเทาอาการในผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อมอยู่แล้ว

โรคมะเร็ง

มีข้อมูลเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของเนื้อร้ายในหลายส่วนของร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเยื่อบุมดลูก มะเร็งปากมดลูก มะเร็งรังไข่ มะเร็งเต้านม หลังวัยหมดประจำเดือน ส่วนในผู้ชาย ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นคือ มะเร็งต่อมลูกหมาก
ความผิดปกติอื่นๆ

น้ำหนักเกินหรืออ้วนมีความเสียงต่อการผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อและการเป็นหมันภาวะระดับไขมันในเลือดผิดปกติ คนอ้วนมักมีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง โดยเฉพาะคนที่สะสมไขมันในช่องท้องมาก และเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด ภาวะพร่องการใช้ไขมันซึ่งในเลือดที่มีไขมันมากอยู่นานหรือภายหลังการกินไขมันเป็นส่วนประกอบหนึ่งของการดื้ออินซูลิน และการปรากฏของไลโปโปรตีนก่อให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง

โรคทางเดินหายใจ

ผลร้ายของความอ้วนมีผลต่อการหายใจ การหายใจผิดปกติขณะหลับ จนถึงการหยุดหายใจขณะหลับ

ปัญหาทางสังคมและจิตใจ

ความลำเอียงทางสังคม ความไม่พอใจกับรูปร่าง และเชื่อว่าถูกผลักไสออกจากสังคมรวมถึงความผิดปกติในการกินอาหาร คือกินอาหารจุมากและกินอาหารตอนกลางคืน
ดังนั้น เห็นว่าน้ำหนักเกินหรืออ้วนมีอันตรายต่อสุขภาพ จึงควรเอาใจใส่ต่อเรื่องน้ำหนักเกินหรืออ้วน และปัจจัยเสี่ยงอื่นร่วมด้วย ได้แก่ การสูบบุหรี่ การมีภาวะความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งจะเป็นปัญหาสุขภาพตามมาในภายหลัง

ข้อควรระวังในการกลับมามีน้ำหนักเพิ่มหรืออ้วนช้ำ

lose-weightกรณีคนที่มีน้ำหนักขึ้นและต้องการลดแคลอรี่โดยการอดอาหารหรือควบคุมน้ำหนักให้ลงอย่างรวดเร็วทันที แต่น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นในภายหลังเรียกวงจรนี้ว่า yo-yo diet (โย-โย ไดเอท) จะยิ่งทำให้คนนั้นรู้สึกแย่ลงในการลดน้ำหนักเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นกว่าในครั้งแรก โดยทั่วไปน้ำหนักที่ควรลดแต่ละสัปดาห์ไม่ควรเกิน ครึ่ง – 1 กิโลกรัม/สัปดาห์

เหตุผล 2 ประการที่ทำให้การกลับมาน้ำหนักเพิ่มหรืออ้วนซ้ำ คือ

  • ร่างกายการลดแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็วโดยใช้วิธีการอดอาหารแต่ร่างกายยังต้องสร้างพลังงานมาใช้โดยได้จากแคลอรี่ ทำให้ร่างกายไม่สามารถจำแนกระหว่างการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อและจากไขมันในร่างกาย ปัญหาคือ การสร้างพลังงานใหม่ด้วยการเผาผลาญอาหารหรือเมตาบอลิซึมจะใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อ ทำให้น้ำหนักลดลงแต่ต้องคงรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติหลังจากอดอาหาร จึงยากที่จะรักษาน้ำหนักตัวที่ลดให้ต่อเนื่องได้
  • จิตใจการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้คนนั้นรู้สึกอดกิน ผลการลดน้ำหนักลงได้แต่ไม่สามารถอดอาหารได้นาน เมื่อน้ำหนักลงได้แล้วกลับมากินอาหารตามปกติ ก็จะกินอาหารทุกอย่างที่คนนั้นรู้สึกอยากกินในช่วงที่อดอาหาร

ข้อเสนอแนะการบริโภคข่าวสารและข้อควรระวังหรือสังเกตเพื่อเลือกเทคนิคการลดน้ำหนักอื่นๆที่เหมาะสมกับตัวเอง

  • ให้ระวังการใช้เทคนิคลดน้ำหนักที่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และมีราคาแพง
  • การลดน้ำหนักมักไม่เห็นผลทันตา โดยปกติไม่มากกว่า 1 กิโลกรัมภายใน 1 สัปดาห์
  • โดยทั่วไปการลดน้ำหนัก จะลดได้ใน 1 เดือนครี่งและจะคงรักษาน้ำหนักตัวต่อเนื่องได้ 6 เดือน
  • ก่อนการใช้เทคนิคอื่นๆในการลดน้ำหนักให้ศึกษาเกี่ยวกับผลข้างเคียงของเทคนิคนั้นให้ดี